• 发布时间：2424-04-26

如何能做到无我和空呢？就是要通过一些方法，包括冥想、禅修等方式做练习，而达到正念的状态。所以，正念不是练习的名称，而是达到的一个状态。正念这个词来自于佛教里的“八正道”。

八正道指：

（1）正见：正确体见诸法之理性而不谬误，亦即坚持佛教四圣谛的真理；

（2）正思维：又称正志，根据四圣谛进行思维与分别；

（3）正语：正确的话语，说话应该诚实可靠，不说谎。说话要符合佛陀的教导，不说妄语、绮语、恶口、两舌等违背佛陀教导的话；

（4）正业：正确的行为，一切行为都要符合佛陀的教导，不作杀生、偷盗、邪淫等恶行；

（5）正命：过符合佛陀教导的正当生活；

（6）正精进：又称正方便，精进意味着摆脱烦恼，成为更好的自己；

（7）正念：觉知，学会觉知自己，并且无我；

（8）正定：专注于禅定之中。

正念在心理学界过去也曾经被翻译成内观，简单来说，就是和此时此地在一起，觉察和关注自己的思维、情绪、想法、行为、躯体感受、保持开放的觉察，不评判。

正念和我们通常讲的“活在当下“和”放下“有关系。

活在当下

很多人都说活在当下，但是很难做到，我们很多时候在为过去发生的事内疚、遗憾、愤怒或是抱怨、悲伤，要么就是为未来的事儿担忧、焦虑。而且我们经常走神，思绪经常跑了很远，跑去很怪，很恐怖的地方。

其实，能活在当下真的不容易，我们极容易被环境，一个情景或一个念头扰动，被带走，这个过程里，对当下的体验是丧失的。

我们有时活在对过去经历的懊悔之中，或是对未来的担忧，而当下的工作，生活都被这些胡思乱想填满了，正常的工作很难专注，对亲人和朋友的温暖也很难觉察到，生活质量在降低。

有很多技术是和当下有关的，比如：冥想、瑜伽、一些放松的技术。这里教给大家一个最简单的“观呼吸“的正念练习，大家可以尝试去做一下。

首先，找到一个放松的方式坐好或躺下，当你准备好的时候，就开始觉察到你正在呼吸着，把你的注意力放在你鼻孔的边缘，注意到气息进入和离开鼻腔的过程。

然后就去感受你的呼吸，空气流经你的鼻孔、鼻腔、进入你的咽部、气管、支气管、肺部，然后又慢慢离开这些器官的感觉，感受气流的温度、湿度，还有这些器官的感觉，尽你所能的去全然的关注你呼吸的感觉。  

你坐在这里关注每一次呼吸，尽可能的去接近每一次吸气，空气进入身体的整个持续过程，以及每一次呼气，空气离开身体的整个过程，随着呼吸的流动和改变去感受你的呼吸。

一个瞬间又一个瞬间......最好你能够在整个练习的过程中，一直让身体的某个部位和你的呼吸在一起，所以，如果你开始时注意的是腹部或者鼻腔，那么建议你一直在那个部位感受你呼吸的感觉，而不用在各处转移注意力。  

作为初学者，可以用数呼吸的方法，在吸气的时候数1，呼气的时候数2，一直数到10，再往复从1开始数数。在整个过程中，同时关注呼吸的感觉。

通过温和的观察，安稳的存在于觉知之中。如果你已经忘记了数数，或是数过了，说明你开始走神了，请回到对呼吸的觉察上来。

在数呼吸的时候，脑海里也会出现一些想法，不要去评判他们，看到他们，然后再回到对呼吸的观察和计数上来，让这些念头和想法自由的飘来飘去，不去扰动，不去抓住他们。

放下

对于一段仇恨，最好的放下，是想想有一片荆棘丛生的树林，你想象你的仇人穿过这片树林，而不被伤害到。放下是正念觉察后的接纳。

（1）执

这就先要觉察，看看我们抓住的是什么？我们抓住的往往是一个念头，想法。

在佛教里，没有修行、没有学习佛法的人叫无明，会常常与各种念头融合，这种融合叫执取。在心理学上，很多人没有心理成长的经历，还在自己的模式中重复着各种矛盾和冲突，也和这个无明相似。

（2）接纳

在正念的过程中，通过觉察看到自己执取的念头是什么，才能去接纳，释怀，这个方式叫慈悲，对自己慈悲，才能对别人慈悲。

我们是卑微的，也是高贵的，是弱小的，也是强大的，看到自己的弱点，不是问题，不接纳才是问题。正念是不执取，不评价，没有好坏对错。